Breinvoedsel 


Een dieet dat rijk is aan vitaminen, mineralen en vetzuren kan agressie terugdringen, ons gemoed verbeteren en depressie voorkomen. Dus waarom nemen niet meer mensen omega-3?

Hoe beteugel je agressie in gevangenissen het best? Langere straffen misschien, of strengere huisregels of meer sport en gymnastiek? Probeer het eens met visolie! Het kan ook nog eens kinderen beter laten presteren op school en − op een eenvoudige, natuurlijke manier − kan het het zelfs je humeur verbeteren en depressies op afstand houden.
Voeding die rijk is aan vitaminen, mineralen en vetzuren als omega-3 legt de basis voor lichamelijk welzijn. Dat weet iedereen. Maar uit onderzoek blijkt steeds meer dat deze bestanddelen ook onmisbaar zijn voor de geestelijke gezondheid. En met dat gegeven kunnen veel mensen blijkbaar slecht uit de voeten.
 Het verband tussen voeding en agressie is een duidelijk voorbeeld. In 2002 deed Bernard Gesch, fysioloog aan de universiteit van Oxford, onderzoek naar de uitwerking van voedingssupplementen op mensen in Britse gevangenissen. Gesch werkte met 231 gevangenen gedurende vier maanden. Aan de helft van de mannen − tussen de 18 en 21 jaar oud − gaf hij multivitaminen, mineralen en vetzuren bij hun maaltijden. De andere helft kreeg placebo’s. Tijdens het onderzoek merkte Gesch dat bij de mannen die de voedingssupplementen ontvingen, het aantal kleine overtredingen van de regels met 26 procent daalde, terwijl degenen in de placebogroep nauwelijks enig verschil vertoonden. Het onderzoek leverde wat agressief gedrag betreft een nog verbluffender resultaat op. In de supplementengroep namen de gewelddadige incidenten af met 37 procent en het gedrag van gevangenen zonder supplementen veranderde niet merkbaar.

De resultaten van Gesch werden onlangs herhaald in Nederland, waar onderzoekers van de Radboud Universiteit in Nijmegen een vergelijkbare studie uitvoerden voor de Dienst Justitiële Inrichtingen. Van de 221 gevangenen tussen de 18 en 25 jaar die deelnamen aan het Nederlandse onderzoek, kregen er 116 in een periode van een tot drie maanden dagelijks voedingssupplementen die vitaminen, mineralen en vetzuren bevatten. De overige 105 kregen placebo’s. Meldingen van geweld en andere agressieve incidenten daalden met 34 procent in de groep die supplementen ontving, de meldingen bij de placebogroep stegen met 13 procent.

Gesch is de eerste om te benadrukken dat voedingssupplementen geen wondermiddel zijn tegen agressie en dat deze onderzoeken niet meer zijn dan een ‘veelbelovend begin van een bewijs’ dat er een verband bestaat tussen voeding en gedrag. ‘Niemand beweert dat voedsel de enige verklaring vormt voor asociaal gedrag,’ zegt hij, ‘maar wel dat het misschien een opmerkelijk deel uitmaakt van het verhaal.’
Maar Gesch stelt even nadrukkelijk dat er geen bezwaren kleven aan betere voeding en dat met name in een gevangenis de kosten van gezonder eten slechts een fractie vormen van het geld dat opgaat aan andere methoden om het probleem van geweld onder gevangenen op te lossen.
Toch is het menu in de Britse gevangenissen in de vijf jaar sinds Gesch zijn resultaten publiceerde niet veranderd, ook al zei de voormalige hoofdinspecteur van gevangenissen in Engeland, Lord Ramsbotham, vorig jaar tegen The Guardian: ‘Ik ben er nu absoluut van overtuigd dat er een direct verband bestaat tussen voeding en asociaal gedrag: zowel dat slecht voedsel slecht gedrag stimuleert, als dat goed voedsel dit kan voorkomen.’

Toch is het effect van de voeding op de psychische gezondheid en het gedrag nog steeds omstreden, althans gedeeltelijk, omdat het zo lastig te onderzoeken is. Onze stemming, emoties en handelingen worden door zoveel verschillende factoren beïnvloed, waaronder zaken als genen, leefgemeenschap en persoonlijke relaties. Hoe kun je de rol van de voeding uit al deze actieve invloeden filteren?
Dat is precies de reden waarom Gesch zijn onderzoek in de gevangenis uitvoerde. Daar zijn veel minder variabelen werkzaam, omdat alle gevangenen min of meer dezelfde routine volgen. Zijn de resultaten van de proefnemingen met gevangenen dan wel toepasbaar buiten de bajesmuren? Gesch denkt van wel: ‘Als het werkt binnen de gevangenis, zou het ook moeten werken binnen een wijk en in de hele maatschappij. Als het werkt in Engeland en Nederland, zou het ook moeten werken in de rest van de wereld.’

Verbeterde voeding lijkt ook aan te slaan in het stadje Durham, in het noordoosten van Engeland. Alex Richardson, fysioloog en collega van Gesch aan de universiteit van Oxford, voerde daar een onderzoek uit op twaalf basisscholen. De studie keek naar 117 kinderen tussen de vijf en de twaalf jaar, die allemaal gemiddeld begaafd waren, maar matig presteerden. De docenten vermoedden dat ze dyspraxie hadden, een aandoening die de coördinatie en de motoriek belemmert en waaraan vermoedelijk vijf procent van de Engelse kinderen lijdt. Mogelijke symptomen van dyspraxie zijn bijvoorbeeld problemen bij het veters strikken of evenwichtsstoornissen. De aandoening treedt vaak op naast dyslexie en ADHD, en hoort bij een reeks afwijkingen waaronder ook autistische storingen vallen.

De helft van de kinderen kreeg bij Richardsons onderzoek drie maanden lang een voedingssupplement met omega-3, de andere helft ontving een placebo op basis van olijfolie. Het resultaat: kinderen die het omega-3-supplement kregen, gingen het op school veel beter doen dan degenen in de controlegroep. Bijvoorbeeld bij het spellen presteerde de omega-3-groep twee keer zo goed als verwacht, terwijl de controlegroep steeds verder achter raakte. Richardson stelt in haar boek They are what you feed them dan ook voor om de consumptie van omega-3 door kinderen te verhogen. ‘De bewijzen liggen voor iedereen ter inzage. Maak er gebruik van’, zegt ze.

Omega-3 is niet het enige middel voor ADHD, autisme, dyslexie, dyspraxie of andere psychische of gedragsgerelateerde aandoeningen, waaronder ook de ziekte van Alzheimer. Toch geven studies als die van Richardson aan dat het een voorname rol kan spelen om de hersens te stimuleren en gezond te houden. Daardoor helpt het mee om dergelijke aandoeningen geen kans te geven.

En het lijkt erop dat we zulke hulp hard nodig zullen hebben. Gedragsstoornissen als ADHD zijn op dit moment de snelst toenemende soort aandoeningen ter wereld. Twintig jaar geleden had nog niemand gehoord van ADHD. Tegenwoordig kent iedereen wel een kind dat aan de Ritalin is. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) schat dat het aantal mensen met een psychische afwijking tegen 2020 verdubbeld zal zijn en dat tegen die tijd depressie de hart- en vaatziekten zal hebben ingehaald als vermijdbare doodsoorzaak nummer één. De WHO stelt verder dat psychische aandoeningen vier van de tien meest voorkomende oorzaken zijn van invaliditeit en dat een kwart van de totale wereldbevolking er op een bepaald moment last van zal krijgen.

Voeding kan hierbij heel goed een bepalende rol spelen. In de afgelopen eeuw of daaromtrent is de kwaliteit – en ook de hoeveelheid – van ons eten met sprongen vooruitgegaan. Maar we eten steeds meer fabrieksvoedsel dat steeds minder de onmisbare mineralen, vitaminen en vetzuren bevat die zo belangrijk lijken te zijn voor de geestelijke gezondheid. Gesch omschrijft de huidige consumptie van fabrieksvoedsel als ‘een wereldwijd, ongecontroleerd experiment met het menselijk brein’. Hij wil deze ondervoeding terugdraaien door de diëtisten, artsen en leraren aan te sporen om zich niet alleen te richten op de inname aan calorieën, maar ook aan die van vitaminen, mineralen en vetzuren.

Heel vroeger aten we meer gevarieerd. Onze voorouders, die leefden als jager-verzamelaar, aten in de loop van een jaar tussen de honderd en 150 verschillende plantensoorten. Nu neemt tarwe het leeuwendeel van onze graanconsumptie in beslag. Meer dan tachtig procent van het vetverbruik door Amerikanen komt voor rekening van sojaolie. Voedingsvoorlichters bevelen minimaal vierhonderd gram groente en fruit per dag aan, maar veel mensen komen daar niet eens in de buurt. En zelfs degenen die veel groente en fruit binnenkrijgen, profiteren daar niet ten volle van, doordat intensief bebouwde akkers arm zijn aan de voornaamste mineralen.

Dus wat moet je dan, als consument? Vis eten.
De Amerikaanse arts en psychiater Joseph Hibbeln werkt samen met het National Institute of Health (NIH). Hij legde in een groot aantal landen ter wereld de cijfers over visconsumptie naast de gegevens over depressie en moord. Vis vormt een rijke en gemakkelijke bron voor omega-3. In landen waar weinig vis werd gegeten, zag Hibbeln dat de kans om aan depressie te lijden soms wel vijftig keer zo groot was als in landen met een hoge visconsumptie. Ongeveer 6,5 procent van de inwoners van Nieuw-Zeeland lijdt aan zware depressies – ze eten daar ook erg weinig vis. In Japan, waar veel vis wordt geconsumeerd, heeft 0,1 procent van de bevolking een depressie. Manische depressiviteit (een bipolaire storing) is zeldzaam in IJsland, een land met de hoogste visconsumptie van de wereld, maar komt veel voor in Brazilië en Duitsland, waar de mensen niet zoveel vis eten. Hibbeln constateerde ook dat het risico om vermoord te worden dertig keer groter is in landen met een lage visconsumptie.  

Deze statistiek wordt zeker beïnvloed door culturele en andere factoren, maar toch zijn het kenmerkende verschillen. Bij latere proefnemingen ontdekte Hibbeln dat depressieve en agressieve gevoelens met ongeveer de helft afnamen nadat iemand tussen de twee en vier weken capsules met visolie had geslikt. Op basis van deze en andere onderzoeken concludeerde de WHO vorig jaar in een rapport: ‘Bepaalde keuzes wat voeding betreft, waaronder de consumptie van vis, een evenwichtige inname van vitaminen en mineralen, en een goede algehele voedingstoestand, zijn ook in verband gebracht met een verminderd aantal gevallen van gewelddadig gedrag.’
 Hoe kan een stof als omega-3 zo’n uitwerking hebben op ons gedrag en onze psychische balans? De communicatie tussen de zenuwcellen in de hersenen hangt samen met de uitwisseling van neurotransmitters als serotonine en dopamine. Een laag serotoninepeil wordt in verband gebracht met een verhoogde kans op zelfmoord, depressie en gewelddadig gedrag. Kennelijk is omega-3, een lang en buigzaam molecuul, in staat om de uitwisseling van neurotransmitters als serotonine in de hersenen soepeler te doen verlopen, waardoor de communicatie tussen de zenuwcellen beter functioneert.

Uit het werk van Hibbeln blijkt dat hersenweefsel van Amerikanen anders is dan dat van Japanners. Amerikaanse celmembranen bevatten veel meer van het weinig flexibele vetzuur omega-6, Japanse celmembranen hebben meer omega-3 in huis. Fabrieksvoedsel zit nu eenmaal vol omega-6, en dat eten de Amerikanen erg veel. Deze omega-6-vetzuren hebben blijkbaar de plaats ingenomen van de omega-3-vetzuren die je zo rijkelijk in vis aantreft, waarop de Japanners zo dol zijn. Uit andere studies blijkt dat depressieve patiënten en kinderen met ADHD en autisme een tekort hebben aan omega-3. Dus gokken sommige wetenschappers erop dat deze verandering in het soort vetzuren binnen onze hersenen de oorzaak is van de toename in mentale stoornissen.

Hoewel steeds meer onderzoeken het belang van de voeding voor de geestelijke gezondheid onderschrijven, worden deze inzichten niet op grote schaal in daden omgezet. ‘Politici, beleidsmakers en zakenlieden vragen nog steeds om meer onderzoek bij duizenden mensen tegelijk, zoals bij proeven voor een nieuw medicijn’, klaagt Richardson. ‘Maar dan zeg ik: we hebben nu al zo lang een ongecontroleerd experiment met fabrieksvoedsel uitgevoerd bij de hele bevolking.’
De farmaceutische industrie wordt weinig geprikkeld om eigen onderzoek te doen, omdat omega-3 voornamelijk wordt gewonnen uit visolie – en op vis kun je geen patent aanvragen. Dit frustreert menige wetenschapper op dit onderzoeksterrein. ‘Moeten we blijven wachten op nóg meer onderzoek dat deze resultaten weer bevestigt, of gaan we vandaag iets ondernemen tegen het niveau van geweld en agressie in onze samenleving?’, vraagt Stephen Schoenthaler, socioloog aan de California State University in Stanislaus, die de afgelopen twintig jaar onderzoek heeft gedaan naar het verband tussen voeding en gedrag en diverse onderzoeken heeft geleid die het maatschappelijk belang van een gezonder dieet aantonen.
 Helaas is er niet alleen goed nieuws. De consument moet oppassen voor voedingssupplementen die overdreven verwachtingen wekken. ‘Neem nooit supplementen als vervanging voor een gezonde voeding’, raadt Richardson aan. ‘Het basisgegeven dat de meeste mensen kennelijk uit het oog verliezen, is dat eten niet alleen brandstof is, maar vooral voeding voor lichaam en geest. Voedsel is niet alleen een bron van energie die je eventjes haastig naar binnen werkt. Gezond eten moet ons een minimum aan onmisbare voedingsstoffen verschaffen in een aanbevolen dagelijkse dosis.’
Een supplement met multivitaminen en mineralen is een goede ‘verzekeringspolis’, aldus Richardson, en dagelijks 500 milligram omega-3 is ook geen slecht idee. Maar let op bij uw boodschappen: niet elk supplement is een goed supplement, dus vraag advies aan een deskundige voor u besluit of u baat heeft bij een supplement.
 Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn, maar wetenschappelijk onderzoek bevestigt steeds meer dat vitaminen, mineralen en vetzuren agressie kunnen indammen en het geestelijk welzijn kunnen bevorderen. Dat kan een eenvoudig recept vormen voor een vreedzamere wereld.

Een kwikstaartje
Vis eten is goed voor uw hersens, maar er kunnen zware metalen als kwik in zitten. Vooral zwangere vrouwen wordt vaak aangeraden geen vis te eten. Maar arts en psychiater Joseph Hibbeln denkt dat voor de rest van de bevolking de risico’s worden overdreven: ‘Mijn mening is dat de gezonde bestanddelen in vis − vooral als het gaat om hart- en vaatziekten en psychische stoornissen − opwegen tegen het risico van gifstoffen. Volgens mij berokken je jezelf meer schade als je geen vis eet.’ Vegetariërs hoeven zich alvast geen zorgen te maken. Hennepolie en lijnzaadolie zijn prima alternatieve bronnen voor omega-3-vetzuren.
 

 

© Jurriaan Kamp
Met dank aan tijdschrift Ode


------------------------------------------------------------------------------
Naschrift werkgroepredactie: er zijn uitstekende biologisch vegetarische, vloeibare vetzuren verkrijgbaar.